JAKARTA - Bagi banyak orang, menurunkan berat badan sering terasa seperti tantangan besar. 

Dari media sosial hingga aplikasi kesehatan, berbagai informasi tentang diet membanjiri kita. Namun, di antara semua pilihan, ada beberapa pola makan yang benar-benar terbukti efektif, aman, dan bisa dijalani tanpa membuat tubuh tersiksa. 

Ahli gizi menyebut ada lima diet yang menonjol karena kombinasi nutrisi seimbang dan hasil yang terlihat nyata.

1. Diet Mediterania: Lezat, Sehat, dan Menyenangkan

Diet Mediterania sudah lama dikenal sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia. Menu utamanya adalah sayuran segar, buah-buahan, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun sebagai sumber lemak baik. 

Diet ini efektif menurunkan berat badan karena kaya serat dan lemak sehat, membuat perut kenyang lebih lama, sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Ahli gizi menekankan, “Kaya serat dan lemak sehat membuat tubuh merasa puas lebih lama, sehingga mengurangi keinginan ngemil.” Meski menyehatkan, diet ini memerlukan persiapan makanan yang cukup rumit dan bahan segar yang kadang lebih mahal dibanding menu instan.

2. Diet DASH: Mengatur Berat Badan dan Tekanan Darah

Diet DASH awalnya dikembangkan untuk penderita hipertensi, namun efektivitasnya dalam menurunkan berat badan tidak kalah menonjol. Pola makan ini menekankan konsumsi sayur, buah, protein rendah lemak, dan produk susu rendah lemak, sambil membatasi garam dan gula tambahan.

Diet DASH menawarkan pendekatan gradual dan stabil untuk menurunkan berat badan. “Bagi yang ingin diet sekaligus menjaga kesehatan jantung, DASH merupakan pilihan yang aman,” kata ahli gizi. Kekurangannya, rasa makanan cenderung hambar karena batasan garam yang ketat.

3. Diet Plant-Based: Fokus pada Tumbuhan, Rasa Tetap Nikmat

Diet berbasis tumbuhan semakin populer karena kombinasi nutrisi dan manfaat kesehatannya. Menu sehari-hari berfokus pada sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Kandungan serat tinggi membantu menekan rasa lapar dan mengontrol nafsu makan, sehingga kalori yang masuk otomatis berkurang.

Ahli gizi menekankan, “Diet plant-based sangat membantu menurunkan berat badan, asalkan asupan protein, zat besi, dan vitamin B12 tetap tercukupi.” Meski mudah diterapkan, perhatian pada kebutuhan protein penting agar tubuh tetap bertenaga.

4. Diet Rendah Karbohidrat: Cepat Namun Perlu Panduan

Diet rendah karbohidrat, seperti keto dan Atkins, dikenal mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan memangkas asupan karbohidrat, tubuh dipaksa membakar lemak sebagai sumber energi utama. Banyak orang melihat hasil signifikan dalam 1–2 minggu pertama.

Namun, diet ini tidak cocok untuk semua orang. Ahli gizi memperingatkan, “Tanpa bimbingan, risiko kekurangan nutrisi dan rasa lemas cukup tinggi. Penting menyeimbangkan menu agar tetap sehat.” Jadi, pendekatan ini efektif tapi harus diawasi profesional.

5. Intermittent Fasting: Mengatur Waktu Makan, Bukan Jenis Makanan

Intermittent fasting (IF) mengatur kapan seseorang boleh makan, bukan apa yang dikonsumsi. Pola populer adalah 16:8, yakni puasa 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Metode ini menurunkan berat badan dengan membatasi waktu makan, sehingga asupan kalori otomatis berkurang.

Keunggulan IF adalah fleksibilitasnya. Tidak ada pantangan makanan ketat, hanya perlu disiplin waktu. Namun, beberapa orang mungkin merasa lapar, pusing, atau lemas di awal karena tubuh menyesuaikan diri. Ahli gizi menekankan pentingnya adaptasi bertahap.

Memilih Diet yang Tepat: Sesuaikan dengan Tubuh dan Gaya Hidup

Ahli gizi menegaskan, tidak ada satu diet terbaik untuk semua orang. Pilihan diet sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, gaya hidup, dan tujuan jangka panjang. Pendampingan profesional dianjurkan untuk menghindari efek samping dan memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Misalnya, Diet Mediterania cocok bagi yang ingin menikmati makanan lezat sekaligus menurunkan berat badan, sedangkan diet rendah karbohidrat bisa efektif bagi mereka yang ingin hasil cepat dengan pengawasan ahli. 

Diet berbasis tumbuhan ideal untuk menjaga serat tinggi dan kalori rendah, sementara IF fleksibel bagi yang sibuk namun disiplin waktu. Diet DASH cocok bagi penderita tekanan darah tinggi sekaligus ingin menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan tidak harus menyiksa diri. Dengan memilih pola makan yang tepat, menyeimbangkan nutrisi, dan mendengarkan tubuh, proses diet bisa aman, efektif, dan berkelanjutan. 

Lima pola makan ini Mediterania, DASH, Plant-Based, Rendah Karbo, dan Intermittent Fasting menjadi pilihan terpercaya bagi siapa pun yang ingin tubuh lebih sehat dan ramping, dengan pendekatan yang sesuai kondisi individu.

Ahli gizi menekankan satu hal penting: konsistensi, kesadaran nutrisi, dan pendampingan profesional adalah kunci keberhasilan diet. Tanpa itu, hasil yang diharapkan bisa sulit tercapai, meskipun pola makan yang dipilih sudah tepat.