JAKARTA - Vitamin D sering dijuluki “vitamin sinar matahari” karena tubuh memproduksinya saat terkena cahaya matahari. 

Namun, tidak semua orang dapat memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari paparan matahari. Minuman yang mengandung vitamin D dapat menjadi alternatif praktis dan sehat untuk menjaga tubuh tetap bugar. 

Vitamin D memiliki peran penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga tulang tetap kuat, mendukung kesehatan otot, serta membantu metabolisme kalsium dan fosfor.

Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 600 IU vitamin D per hari, tanpa melebihi 4.000 IU. Selain melalui makanan seperti ikan berlemak, minuman tertentu kini bisa menjadi sumber vitamin D yang mudah diakses dan lezat. 

Berikut adalah empat minuman yang mengandung vitamin D, beserta penjelasan manfaat dan cara konsumsi yang tepat.

1. Susu Sapi yang Diperkaya Vitamin D

Susu sapi merupakan minuman yang secara tradisional telah dikenal sebagai sumber kalsium. Sejak tahun 1930-an, susu sapi mulai diperkaya dengan vitamin D untuk membantu masyarakat memenuhi kebutuhan nutrisinya. Satu sajian susu sapi fortifikasi biasanya mengandung 100–150 IU vitamin D.

Selain vitamin D, susu sapi kaya akan nutrisi lain seperti kalsium, protein, fosfor, dan kalium yang berperan penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Mengonsumsi segelas susu setiap hari dapat membantu memenuhi sebagian kebutuhan vitamin D harian, terutama bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari.

Tips Konsumsi:

Minum satu gelas susu fortifikasi di pagi hari atau sebagai pendamping sarapan.

Gunakan susu untuk membuat smoothie, sereal, atau kopi untuk menambah variasi rasa.

Kelebihan susu sapi fortifikasi adalah nutrisi yang lengkap dan mudah dikonsumsi, menjadikannya pilihan ideal untuk keluarga maupun individu yang ingin menjaga kesehatan tulang.

2. Susu Nabati yang Diperkaya

Susu nabati, seperti susu kedelai, oat, atau almond, umumnya tidak mengandung vitamin D secara alami. Namun, banyak produsen kini menambahkan vitamin D ke dalam produk susu nabati untuk meningkatkan nilai gizinya. Penting bagi konsumen untuk membaca label kemasan dan memastikan kandungan vitamin D ada di dalamnya.

Jumlah vitamin D yang ditambahkan berbeda-beda antar merek. Susu nabati fortifikasi merupakan alternatif bagi orang yang alergi susu sapi atau menjalani pola makan vegan. Dengan rutin mengonsumsi susu nabati yang diperkaya vitamin D, kebutuhan harian vitamin ini bisa terpenuhi tanpa mengorbankan gaya hidup.

Tips Konsumsi:

Gunakan susu nabati fortifikasi sebagai campuran kopi, teh, atau smoothie.

Pilih susu tanpa tambahan gula agar tetap sehat.

Selain vitamin D, susu nabati fortifikasi sering diperkaya kalsium, vitamin B12, dan protein sehingga tetap mendukung kesehatan tulang dan otot.

3. Jus Jeruk yang Diperkaya

Secara alami, jus jeruk tidak mengandung vitamin D. Namun, sejak tahun 1990-an, banyak produsen menambahkan vitamin D ke dalam jus jeruk. Satu porsi jus jeruk fortifikasi biasanya mengandung sekitar 100 IU vitamin D, setara dengan 17 persen kebutuhan harian.

Jus jeruk juga kaya akan vitamin C dan antioksidan, sehingga membantu meningkatkan daya tahan tubuh selain menjaga kesehatan tulang. Mengonsumsi jus jeruk yang diperkaya vitamin D di pagi hari bisa menjadi cara mudah untuk mendapatkan nutrisi yang mendukung tubuh dan tulang.

Tips Konsumsi:

Minum satu gelas jus jeruk fortifikasi saat sarapan.

Kombinasikan dengan protein, seperti telur atau kacang, agar nutrisi lebih seimbang.

Jus jeruk fortifikasi cocok bagi orang yang ingin minuman sehat sekaligus menyegarkan. Dengan kandungan vitamin D dan vitamin C, tubuh bisa mendapatkan manfaat ganda.

4. Kaldu Jamur

Jamur termasuk satu-satunya sumber nabati yang secara alami mengandung vitamin D. Kandungan vitamin D pada jamur meningkat jika jamur terkena sinar ultraviolet sebelum diolah. Membuat kaldu jamur panas menjadi cara praktis untuk mengonsumsi vitamin D dari sumber nabati.

Namun, tidak semua kaldu jamur mengandung vitamin D dalam jumlah optimal. Proses perebusan yang terlalu lama bisa menurunkan ketersediaan vitamin D. 

Selain itu, metode pengolahan seperti exposure UV pada jamur sangat memengaruhi kandungan vitamin D. Kaldu jamur juga kaya mineral dan senyawa bioaktif yang bermanfaat untuk metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.

Tips Konsumsi:

Gunakan kaldu jamur sebagai minuman hangat atau sebagai bahan sup.

Tambahkan sayuran atau protein untuk menu yang lebih lengkap dan bernutrisi.

Kaldu jamur menjadi pilihan ideal bagi vegetarian atau mereka yang ingin sumber vitamin D nabati tanpa produk hewani.

Tips Mengoptimalkan Asupan Vitamin D

Meskipun minuman di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, paparan sinar matahari tetap penting. Sinar matahari pagi atau sore selama 10–15 menit cukup untuk merangsang produksi vitamin D alami dalam tubuh. 

Kombinasi paparan sinar matahari dan konsumsi minuman atau makanan kaya vitamin D merupakan strategi efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh.

Bagi orang yang berisiko kekurangan vitamin D, seperti lansia, mereka yang tinggal di wilayah minim sinar matahari, atau mereka dengan pola makan terbatas, minuman fortifikasi bisa menjadi solusi praktis. 

Memadukan susu sapi atau nabati fortifikasi, jus jeruk, dan kaldu jamur dalam menu harian dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin D sambil menikmati variasi rasa yang berbeda.

Selain itu, perhatikan label nutrisi dan takaran saji. Konsumsi vitamin D berlebihan dapat menimbulkan efek samping, seperti hiperkalsemia. 

Dengan kombinasi minuman tepat dan paparan sinar matahari, tubuh akan mendapatkan cukup vitamin D untuk menjaga tulang, meningkatkan imunitas, dan mendukung kesehatan metabolik secara keseluruhan.