JAKARTA - Polycystic ovarian syndrome (PCOS) bukan sekadar gangguan hormon biasa; kondisi ini dapat memengaruhi hampir seluruh aspek kesehatan seorang wanita.
Dari siklus haid yang tidak teratur, resistensi insulin, hingga androgen tinggi, PCOS membawa dampak fisik dan emosional yang kompleks.
Banyak wanita mengalami kesulitan mengontrol berat badan, perubahan mood, dan bahkan masalah kesuburan akibat kondisi ini. Selain itu, PCOS juga dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik jangka panjang seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Meski begitu, gaya hidup dan asupan nutrisi yang tepat memiliki peran penting dalam membantu mengelola gejala serta meningkatkan kualitas hidup.
Meskipun tidak ada diet tunggal yang secara khusus menyembuhkan PCOS, penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan sifat antiinflamasi dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang sering dialami penderita.
Antioksidan, lemak sehat, dan probiotik alami juga mendukung keseimbangan hormon, sensitivitas insulin, serta profil lipid.
Berikut adalah lima jenis makanan sehat yang direkomendasikan bagi penderita PCOS, yang bisa menjadi “sahabat” harian bagi tubuh.
1. Flaxseed: Biji Kecil Kaya Manfaat
Flaxseed, atau biji rami, terkenal kaya akan lignan, senyawa yang dapat memengaruhi metabolisme estrogen. Lignan juga memiliki sifat antiinflamasi yang membantu menyeimbangkan hormon dan menekan peradangan dalam tubuh.
Penelitian yang diterbitkan di Front Endocrinology 2025 menunjukkan bahwa konsumsi rutin flaxseed dapat menurunkan kadar insulin, trigliserida, dan marker inflamasi, yang seringkali meningkat pada penderita PCOS.
Konsumsi sekitar 4 sendok makan per hari dianggap efektif. Flaxseed mudah diolah: bisa dicampurkan ke smoothie, yogurt, atau oatmeal.
Selain itu, biji ini dapat dijadikan balutan untuk ayam atau ikan, memberikan tekstur renyah sekaligus meningkatkan nilai nutrisi hidangan. Untuk hasil maksimal, biji flaxseed sebaiknya digiling terlebih dahulu agar tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Selain manfaat hormon, flaxseed juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga bermanfaat bagi wanita PCOS yang sering berjuang dengan kontrol berat badan. Mengonsumsi flaxseed secara rutin merupakan langkah kecil namun strategis untuk mendukung kesehatan metabolik secara keseluruhan.
2. Buah Berry: Manis Alami dan Penuh Antioksidan
Berry, termasuk blueberry, strawberry, dan raspberry, adalah buah manis alami yang memiliki dampak minimal pada gula darah. Hal ini menjadikannya pilihan ideal bagi penderita PCOS yang perlu menjaga kadar gula tetap stabil.
Berry juga kaya polifenol dan vitamin C, yang mampu mengurangi inflamasi dan stres oksidatif dalam tubuh. Studi dari Curr Opin Food Sci 2021 menunjukkan bahwa polifenol membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
Ahli gizi Kimberly Wisner merekomendasikan berry karena mudah dipadukan dengan berbagai menu. Buah ini bisa dijadikan smoothie sehat, topping oatmeal atau yogurt, atau camilan bersama kacang agar lebih mengenyangkan.
Selain memberikan rasa manis alami, berry juga mendukung sistem imun, membantu menjaga kesehatan kulit, dan berperan sebagai antiinflamasi alami, yang bermanfaat untuk gejala PCOS.
3. Kunyit: Bumbu Anti Inflamasi yang Kaya Khasiat
Kunyit, yang sering dijadikan bumbu dapur, memiliki kandungan kurkumin yang bersifat antiinflamasi dan antioksidan. Kurkumin dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang umumnya dialami penderita PCOS.
Meta-analisis pada 447 perempuan dengan PCOS menunjukkan bahwa kurkumin dapat menurunkan inflamasi, kadar gula darah, berat badan, dan profil lipid.
Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, disarankan dikombinasikan dengan lada hitam. Meski banyak studi menggunakan suplemen, kunyit segar atau bubuk tetap efektif jika rutin ditambahkan ke masakan sehari-hari, seperti sup, tumisan, atau minuman hangat seperti teh kunyit.
Kunyit tidak hanya mendukung metabolisme hormon, tetapi juga memberikan efek antioksidan yang membantu menjaga kesehatan hati, organ yang berperan penting dalam metabolisme estrogen.
4. Ikan Berlemak Sehat: Salmon dan Sarden
Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel, kaya akan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Omega-3 memiliki peran penting dalam meredakan inflamasi dan menurunkan kadar androgen pada perempuan dengan PCOS.
Selain itu, konsumsi rutin omega-3 juga dapat memperbaiki profil metabolik, menurunkan risiko gangguan hormon, dan mendukung kesehatan jantung.
Ikan berlemak fleksibel dikonsumsi kapan saja, dari sarapan hingga makan malam. Salmon asap atau sarden kaleng dapat dijadikan menu cepat yang tetap kaya nutrisi. Ikan ini juga dapat dipadukan dengan salad sayur, quinoa, atau nasi merah untuk menciptakan hidangan seimbang.
Bagi wanita PCOS, asupan omega-3 secara teratur merupakan langkah efektif untuk mengelola inflamasi dan meningkatkan sensitivitas insulin.
5. Makanan Fermentasi: Kimchi, Sauerkraut, dan Miso
Makanan fermentasi kaya probiotik, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan usus. Keseimbangan mikrobioma usus dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung metabolisme tubuh, yang sering terganggu pada penderita PCOS.
Contoh makanan fermentasi yang mudah ditemukan meliputi kimchi, sauerkraut, miso, dan kombucha. Rutin mengonsumsi makanan ini dapat menjadi bagian dari diet seimbang, mendukung kesehatan pencernaan, sekaligus memperkuat sistem imun.
Menambahkan makanan fermentasi ke menu harian tidak memerlukan waktu lama dan efektif menambah probiotik alami dalam tubuh, yang penting untuk metabolisme hormon dan pengaturan gula darah.
Mengelola PCOS bukan hanya tentang pengobatan medis, tetapi juga pola makan dan gaya hidup sehari-hari. Dengan rutin mengonsumsi lima makanan sehat ini flaxseed, berry, kunyit, ikan berlemak, dan makanan fermentasi wanita dengan PCOS dapat mengurangi inflamasi, menstabilkan hormon, dan mendukung kesehatan metabolik.
Selain itu, pendekatan ini juga membantu meningkatkan kualitas hidup, menurunkan risiko komplikasi jangka panjang, dan memberi dukungan bagi pengelolaan berat badan yang lebih baik.
Langkah sederhana seperti menambahkan biji flaxseed ke smoothie pagi, mengonsumsi berry sebagai camilan sehat, menambahkan kunyit ke dalam masakan, menyantap ikan berlemak beberapa kali seminggu, dan rutin mengonsumsi makanan fermentasi dapat menjadi strategi praktis untuk mengelola PCOS secara efektif.
Mengintegrasikan nutrisi ini dalam kehidupan sehari-hari membuat tubuh tetap seimbang, gejala terkontrol, dan kesehatan jangka panjang tetap terjaga.
Dengan pendekatan nutrisi yang tepat, PCOS tidak perlu menjadi hambatan besar dalam menjalani hidup aktif dan sehat. Memahami kebutuhan tubuh dan memilih asupan yang mendukung metabolisme, hormon, dan keseimbangan usus adalah kunci utama untuk menjaga tubuh tetap prima.