JAKARTA - Mengatur gula darah tidak selalu berarti menjauhi rasa manis.
Faktanya, ada sejumlah buah yang selain nikmat juga mendukung kestabilan kadar gula dalam tubuh. Untuk penderita diabetes, pemilihan buah yang tepat bisa menjadi solusi agar tetap bisa menikmati rasa manis tanpa mengganggu kesehatan.
Diabetes, atau kencing manis, menuntut perhatian ekstra pada pola makan. Tidak hanya jenis makanan, tetapi juga porsi dan frekuensi konsumsi perlu diperhatikan. Pemantauan kadar gula secara rutin menjadi kunci untuk menjaga keseimbangan metabolisme.
Namun, bukan berarti penderita diabetes harus sepenuhnya menghindari rasa manis. Dengan memilih buah yang tepat, rasa manis bisa tetap dinikmati sambil menurunkan gula darah.
Buah merupakan sumber gula alami, serat, vitamin, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Berikut lima buah yang disarankan bagi penderita diabetes karena memiliki manfaat menurunkan kadar gula darah:
1. Stroberi
Jenis buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry menjadi favorit karena rendah kalori namun tinggi serat. Menurut Health, kandungan serat dalam beri membuat penyerapan gula ke aliran darah lebih lambat, sehingga kadar gula tetap stabil.
Selain itu, stroberi mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan sifat antiinflamasi yang mendukung pengendalian gula darah.
Menikmati stroberi segar, dijadikan smoothie, atau dicampur yogurt bisa menjadi camilan sehat bagi penderita diabetes. Stroberi tidak hanya enak, tetapi juga praktis untuk membantu tubuh mengelola kadar insulin setelah makan.
2. Alpukat
Alpukat dikenal karena teksturnya yang creamy dan rasanya yang lembut. Buah ini rendah karbohidrat namun tinggi lemak sehat. Lemak tunggal yang terkandung dalam alpukat terbukti berhubungan dengan kontrol gula darah lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibanding lemak tak jenuh ganda.
Selain itu, kandungan serat alpukat memperlambat peningkatan gula darah setelah makan. Alpukat bisa dijadikan olahan manis seperti smoothie atau olahan asin seperti salad, menjadikannya fleksibel untuk berbagai menu sehari-hari.
3. Jeruk dan Buah Sitrus Lainnya
Buah jeruk, lemon, dan grapefruit termasuk dalam kategori buah rendah indeks glikemik. Artinya, buah-buahan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Kandungan polifenol seperti naringenin memiliki sifat antidiabetes dan antioksidan, membantu menurunkan risiko komplikasi yang terkait dengan kadar gula tinggi.
Jeruk bisa dimakan langsung, dijadikan jus tanpa tambahan gula, atau sebagai pelengkap menu sarapan agar tetap manis namun aman bagi penderita diabetes.
4. Apel
Apel termasuk buah yang ramah bagi penderita diabetes karena kaya serat larut. Serat ini menunda penyerapan gula ke aliran darah, sehingga kadar gula tetap stabil. Satu apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat.
Studi pada 2022 menunjukkan bahwa makan apel sebelum makan nasi dapat menurunkan kadar gula darah pasca-makan dibanding makan apel setelah makan. Apel bisa dimakan langsung, dijadikan potongan dalam oatmeal, atau dibuat salad buah sehat.
5. Delima
Delima memiliki berbagai manfaat kesehatan untuk penderita diabetes. Konsumsi delima terbukti dapat menurunkan tekanan darah, kadar gula darah, kadar kolesterol, serta memperbaiki resistensi insulin.
Kandungan biji dan jus delima, termasuk ellagitannin, anthocyanin, dan asam organik, membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes tipe 2.
Selain itu, delima kaya serat sehingga dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Menikmati delima dalam bentuk jus tanpa tambahan gula atau sebagai topping salad bisa menjadi pilihan menyegarkan sekaligus menyehatkan.
Tips Mengonsumsi Buah Bagi Penderita Diabetes
Perhatikan Porsi: Meski sehat, konsumsi buah tetap harus dalam porsi yang wajar untuk mencegah lonjakan gula darah.
Kombinasi dengan Serat dan Protein: Mengonsumsi buah bersama sumber protein atau serat lain dapat menunda penyerapan gula.
Pilih yang Utuh: Buah utuh lebih baik dibanding jus kemasan karena kandungan seratnya tetap terjaga.
Rutin tapi Terkontrol: Konsumsi buah setiap hari boleh, asalkan frekuensi dan porsi diperhatikan agar kadar gula tetap stabil.
Dengan memilih buah yang tepat dan mengatur porsinya, penderita diabetes tetap bisa menikmati rasa manis tanpa khawatir lonjakan gula darah. Stroberi, alpukat, jeruk, apel, dan delima tidak hanya lezat tetapi juga berperan aktif dalam mendukung kesehatan metabolik.
Mengkombinasikan buah-buahan ini dalam menu sehari-hari dapat menjadi strategi praktis dan menyenangkan untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat.