JAKARTA - Menjaga sistem kekebalan tubuh merupakan kunci agar tubuh tetap sehat dan terlindungi dari infeksi, virus, dan penyakit lainnya. 

Sistem imun yang kuat membantu tubuh melawan berbagai ancaman kesehatan, termasuk batuk, flu, hingga penyakit kronis. Salah satu cara paling efektif untuk mendukung daya tahan tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan antioksidan.

Berikut ini adalah 12 makanan yang terbukti mendukung sistem kekebalan tubuh secara alami.

1. Buah Jeruk

Buah jeruk, lemon, dan jeruk nipis kaya akan vitamin C, nutrisi penting untuk produksi sel darah putih yang melawan infeksi. Vitamin C juga berperan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Flavonoid dalam jeruk membantu meredakan peradangan, meningkatkan pencernaan, dan meredakan batuk. Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, konsumsi buah ini secara rutin sangat dianjurkan, terutama saat sedang sakit.

2. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran terbaik untuk meningkatkan imun karena kaya vitamin C, E, dan A, serta senyawa antioksidan seperti sulforafan yang bersifat anti-inflamasi.

Cara terbaik menjaga nutrisinya adalah mengonsumsi brokoli mentah, dikukus sebentar, atau dimasak ringan. Sayuran ini membantu tubuh memerangi infeksi sekaligus menjaga kesehatan sel.

3. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin, agen antiinflamasi dan antivirus yang ampuh. Kurkumin meningkatkan fungsi sel imun dan membantu tubuh melawan infeksi. 

Selain itu, senyawa lain dalam kunyit turut mendukung sistem kekebalan tubuh. Penambahan kunyit dalam masakan atau minuman harian bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga daya tahan tubuh.

4. Cokelat Hitam

Cokelat hitam kaya polifenol, senyawa tumbuhan dengan sifat antivirus dan antiinflamasi. Pola makan tinggi kakao dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mikrobioma usus, serta menurunkan risiko peradangan. Pilih cokelat hitam minimal 70% kakao agar manfaat nutrisinya maksimal.

5. Buah Beri

Stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung vitamin C dan polifenol seperti resveratrol, yang memiliki efek antivirus dan antiinflamasi. Buah beri dapat membantu tubuh melawan infeksi serta meningkatkan fungsi sistem kekebalan secara keseluruhan. Buah ini cocok dinikmati segar, dicampur smoothie, atau sebagai topping yogurt.

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makerel, herring, dan sarden kaya akan omega-3, triptofan, taurin, dan poliamina. Senyawa tersebut memperkuat dan mengatur sistem imun, sekaligus meningkatkan jumlah bakteri baik dalam mikrobioma usus. Konsumsi ikan berlemak beberapa kali seminggu bisa mendukung daya tahan tubuh secara signifikan.

7. Paprika

Paprika, terutama paprika merah, kaya vitamin C dan A, serta likopen, pigmen antioksidan dan antiinflamasi. Kandungan vitamin C dalam paprika merah bahkan lebih tinggi dibandingkan jeruk. Paprika dapat dimakan mentah, ditumis ringan, atau dijadikan campuran salad untuk menambah asupan nutrisi.

8. Teh

Teh hijau dan hitam mengandung flavonoid dan antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Epigallocatechin gallate dalam teh hijau membantu mengurangi risiko penyakit dan meredakan peradangan. 

Teh herbal yang terbuat dari jahe, kamomil, kayu manis, ginseng, atau cengkeh juga memiliki sifat antivirus, antibakteri, dan antiinflamasi yang mendukung sistem imun.

9. Bawang Putih

Bawang putih kaya senyawa sulfur dengan sifat antivirus dan merangsang sel T serta limfosit. Konsumsi bawang putih membantu tubuh memproduksi oksida nitrat yang berperan dalam perlindungan terhadap infeksi virus. Bawang putih juga menghambat jalur inflamasi, sehingga tubuh lebih siap melawan penyakit.

10. Yogurt

Yogurt yang difermentasi dengan bakteri baik menjadi sumber probiotik yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Probiotik mendorong pertumbuhan bakteri baik di pencernaan dan menghambat bakteri berbahaya. Mengonsumsi yogurt secara rutin dapat membantu tubuh melawan penyakit sekaligus menjaga kesehatan usus.

11. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang almond, biji bunga matahari, dan biji-bijian lainnya kaya vitamin E, seng, dan selenium, yang mendukung fungsi imun dan melawan stres oksidatif. Kombinasi lemak sehat dan senyawa tumbuhan dalam kacang almond mendukung sistem kekebalan tubuh serta membantu meredakan peradangan.

12. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi kaya vitamin C dan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A membantu antibodi melawan virus dan bersifat anti-inflamasi. Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin memperkuat sistem imun sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tips Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Konsumsi makanan beragam dan seimbang dari semua kelompok nutrisi.

Pilih buah dan sayuran segar untuk memaksimalkan kandungan vitamin dan antioksidan.

Sertakan sumber protein, lemak sehat, dan probiotik dalam menu harian.

Minum cukup air dan tetap aktif secara fisik untuk mendukung fungsi sel imun.

Dengan mengonsumsi 12 makanan di atas secara rutin dan seimbang, tubuh dapat memiliki sistem kekebalan yang kuat. Ini membantu melawan infeksi, mempercepat pemulihan dari penyakit, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.