JAKARTA - Banyak orang baru mulai memperhatikan kadar kolesterol setelah muncul keluhan kesehatan, padahal pengendalian kolesterol sebenarnya bisa dilakukan sejak awal melalui pola makan harian.
Tanpa harus menunggu hasil cek laboratorium menunjukkan angka yang mengkhawatirkan, mengatur asupan makanan dapat menjadi langkah sederhana namun signifikan untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Salah satu pendekatan yang paling direkomendasikan adalah diet rendah kolesterol, yaitu pola makan yang fokus membatasi lemak jenuh sekaligus meningkatkan konsumsi makanan berserat.
Diet rendah kolesterol bertujuan membantu menurunkan kadar lemak dalam darah, khususnya kolesterol jahat atau LDL. Lemak jenuh yang banyak ditemukan pada mentega, daging berlemak tinggi, serta makanan gorengan dapat memicu peningkatan LDL yang kemudian membahayakan kesehatan jantung.
Sebaliknya, pola makan tinggi serat dari sayuran, buah, dan biji-bijian justru membantu tubuh mengolah lemak lebih efisien.
Ahli gizi dan kardiolog menyebutkan bahwa terdapat tiga pola makan yang paling direkomendasikan untuk diterapkan dalam diet rendah kolesterol.
Ketiganya tidak hanya terbukti ilmiah, tetapi juga relatif mudah diadaptasi ke dalam kebiasaan makan sehari-hari.
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania merupakan pola makan yang terinspirasi dari tradisi kuliner masyarakat di sekitar Laut Tengah seperti Italia, Spanyol, dan Yunani.
Salah satu ciri khas utamanya adalah penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Selain itu, pola makan ini menempatkan konsumsi tinggi beberapa jenis makanan, termasuk:
a. Sayur dan buah segar
b. Kacang-kacangan dan biji-bijian
c. Ikan dan unggas sebagai sumber protein
d. Gandum utuh
Produk susu seperti keju dan yogurt tetap diperbolehkan namun dalam jumlah sedang, sementara konsumsi daging merah dibatasi.
Diet Mediterania dikenal luas karena kaya akan lemak sehat dan antioksidan, sehingga sejak lama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Kombinasi nutrisi ini membantu menjaga kesehatan pembuluh darah sekaligus menunjang kestabilan kolesterol.
2. Diet DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension atau lebih dikenal sebagai diet DASH awalnya dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun dalam perkembangannya, diet ini juga terbukti efektif dalam mengontrol dan menurunkan kolesterol. Pedoman porsinya cukup jelas, di antaranya:
4–5 porsi buah per hari
4–5 porsi sayur per hari
6–8 porsi gandum utuh per hari
2–3 porsi susu rendah lemak per hari
Daging tanpa lemak hingga ≤6 porsi per hari
Kacang dan biji-bijian 4–5 kali seminggu
Diet DASH menekankan rendahnya konsumsi garam, gula tambahan, serta lemak jenuh. Pola ini menggabungkan makanan padat nutrisi dengan nilai gizi seimbang sehingga tidak hanya membantu memperbaiki profil kolesterol, tetapi juga menjaga kerja jantung tetap optimal.
3. Diet Berbasis Tumbuhan (Plant-Based Diet)
Diet berbasis tumbuhan menjadi pilihan populer untuk menurunkan kolesterol karena fokusnya pada makanan nabati. Pola makan ini membatasi konsumsi hewani dan lebih banyak mengandalkan:
Sayur, buah, dan kacang-kacangan
Sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan edamame
Gandum utuh serta aneka biji-bijian
Jenis diet berbasis tumbuhan cukup beragam, mulai dari vegan yang sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani, hingga lacto-ovo vegetarian yang masih mengonsumsi telur dan susu. Karena minim lemak jenuh, pola makan ini sangat efektif untuk mengontrol kolesterol jahat dan menjaga kesehatan metabolik.
Manfaat Diet Rendah Kolesterol
Mengadopsi pola makan rendah kolesterol bukan hanya soal menekan angka LDL pada hasil laboratorium. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini memberikan manfaat luas bagi tubuh apabila dijalankan secara konsisten. Berikut lima manfaat penting yang diperoleh dari diet rendah kolesterol:
1. Menurunkan Kolesterol LDL (Kolesterol Jahat)
Pengurangan lemak jenuh dan peningkatan serat, sterol nabati, serta lemak sehat dari makanan seperti buah dan sayuran dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dengan efektif.
Riset menunjukkan diet rendah lemak jenuh selama enam bulan mampu menurunkan LDL dari rata-rata 171 mg/dL menjadi 163 mg/dL. Bahkan, dengan pendampingan ahli gizi, hasilnya lebih baik hingga mencapai 145 mg/dL. Nilai ideal LDL berada di sekitar 100 mg/dL.
2. Membantu Menstabilkan Tekanan Darah
Kolesterol tinggi dapat mempersempit pembuluh darah sehingga memaksa jantung bekerja lebih keras. Kondisi ini pada akhirnya memicu tekanan darah tinggi. Pola makan seperti Mediterania dan DASH banyak diteliti mampu membantu menjaga tekanan darah tetap stabil karena rendah garam, tinggi serat, dan minim lemak jenuh.
3. Mendukung Kesehatan Otak
Penelitian awal menunjukkan bahwa pola makan Mediterania dan DASH berpotensi melindungi fungsi otak. Keduanya dianggap mampu menurunkan risiko penurunan kognitif dan Alzheimer.
Kandungan antioksidan dari buah serta omega-3 dari ikan diduga mendukung regenerasi sel otak dan peredaran darah, sehingga membantu daya ingat dan konsentrasi tetap optimal.
4. Memperbaiki Suasana Hati
Pola makan sehat tidak hanya berpengaruh pada kesehatan fisik, tetapi juga mental. Riset mencatat bahwa orang dewasa yang konsisten menerapkan pola makan Mediterania cenderung memiliki suasana hati yang lebih stabil.
Polifenol dari sayur dan buah serta omega-3 dari ikan dan kacang dipercaya mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan gejala depresi.
5. Menjaga Pencernaan Tetap Sehat
Diet rendah kolesterol umumnya tinggi serat karena mengandalkan sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat membantu mengoptimalkan fungsi pencernaan, melancarkan buang air besar, dan mendukung keseimbangan bakteri baik dalam usus. Dengan pencernaan sehat, metabolisme tubuh akan bekerja lebih efisien.
