JAKARTA - Dalam kehidupan sehari-hari, tekanan darah tinggi semakin banyak ditemui, bahkan pada usia yang lebih muda daripada beberapa dekade lalu. 

Banyak faktor yang memengaruhinya, mulai dari stres, kurang tidur, konsumsi garam berlebih, hingga minimnya aktivitas fisik. 

Kondisi ini tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius seperti stroke dan serangan jantung. Karena itu, menjaga tekanan darah tetap stabil bukan hanya anjuran, tetapi kebutuhan penting bagi tubuh.

Selain mematuhi anjuran medis dan penggunaan obat ketika diperlukan, para ahli kesehatan menekankan bahwa pola makan memegang peran besar dalam mengontrol tekanan darah. 

Buah merupakan salah satu makanan yang paling mudah untuk dikonsumsi, sekaligus menyimpan nutrisi penting seperti kalium, vitamin, antioksidan, hingga senyawa bioaktif lain yang terbukti mendukung kesehatan jantung.

Tekanan darah normal berada pada angka 120/80 mmHg, sedangkan prehipertensi berada di antara 120–129/80–89 mmHg, dan hipertensi berada di atas 130/90 mmHg. Ketika tekanan darah tidak terkontrol, pembuluh darah dapat mengalami tekanan berlebihan sehingga meningkatkan risiko komplikasi berbahaya. 

Untungnya, beberapa jenis buah dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, mendukung terapi yang sedang dijalani, atau menjadi langkah pencegahan bagi mereka yang memiliki risiko.

Di bawah ini, terdapat tujuh buah penurun tekanan darah tinggi yang telah direkomendasikan para ahli kesehatan karena kandungan nutrisinya yang spesifik dan mekanismenya yang efektif dalam menunjang kesehatan pembuluh darah.

Buah-Buahan yang Direkomendasikan Ahli Kesehatan

1. Pisang

Pisang sejak lama dikenal sebagai salah satu buah yang baik untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Kandungan kaliumnya sangat tinggi, mencapai 422 mg dalam satu buah pisang ukuran sedang. 

Kalium bekerja dengan cara mengurangi efek natrium sekaligus membantu meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah. Hal inilah yang menjadikan pisang sebagai salah satu buah penurun darah tinggi paling direkomendasikan. 

Pisang juga mudah ditemukan, harganya terjangkau, dan dapat dikonsumsi dalam berbagai menu, mulai dari sarapan hingga camilan.

2. Kiwi

Kiwi bukan hanya kaya vitamin C, tetapi juga terbukti secara klinis dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah uji klinis, konsumsi dua buah kiwi sebelum sarapan selama tujuh minggu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg. 

Meta-analisis lain juga menyimpulkan bahwa vitamin C pada kiwi memengaruhi tekanan darah secara positif. Rasanya yang segar dan teksturnya yang lembut menjadikannya pilihan buah yang menyenangkan sekaligus menyehatkan.

3. Delima

Buah delima dikenal kaya antioksidan, terutama polifenol dan flavonoid yang berperan melindungi kesehatan jantung. Dalam sebuah studi pada tahun 2018, jus delima terbukti menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes. 

Antioksidan dalam delima berfungsi mengurangi stres oksidatif yang dapat mengganggu elastisitas pembuluh darah. Kandungan inilah yang membuat delima menjadi salah satu buah penurun darah tinggi yang efektif.

4. Jeruk

Jeruk dan buah sitrus lainnya mengandung hesperidin, yaitu antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa konsumsi 500 ml jus jeruk setiap hari selama 12 pekan dapat menurunkan tekanan darah sistolik. 

Jeruk juga mengandung vitamin C tinggi, mendukung imunitas, dan membantu kesehatan pembuluh darah. Menambahkannya ke dalam menu harian menjadi langkah sederhana yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

5. Buah Beri

Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry termasuk buah yang kaya akan antosianin, sejenis antioksidan kuat yang mendukung kesehatan jantung. Studi pada 2019 menyebutkan bahwa antosianin dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. 

Selain berguna untuk pembuluh darah, buah beri juga baik untuk kulit, otak, dan sistem kekebalan tubuh. Rasanya yang manis dan segar membuatnya mudah dikombinasikan dalam berbagai hidangan sehat.

6. Semangka

Semangka bukan hanya menyegarkan, tetapi memiliki kandungan citrulline, asam amino yang dapat diubah tubuh menjadi arginine. Arginine kemudian meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu melemaskan pembuluh darah. 

Mekanisme inilah yang berperan dalam menurunkan tekanan darah. Selain itu, kandungan air yang tinggi dalam semangka menjadikannya buah yang cocok dikonsumsi di iklim tropis, membantu menjaga hidrasi sekaligus kesehatan kardiovaskular.

7. Tomat

Tomat termasuk buah bukan hanya sayuran yang memiliki manfaat besar untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan likopen di dalamnya memiliki efek positif pada kesehatan jantung. 

Sebuah riset pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak tomat dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang sehat maupun penderita hipertensi. Tomat juga kaya vitamin C dan kalium, sehingga memberi manfaat lebih bagi tubuh.

Mengapa Buah-Buahan Ini Efektif Menurunkan Tekanan Darah

Buah-buahan di atas memiliki kesamaan dalam kandungan nutrisi, meski berasal dari jenis yang berbeda. Kalium, antioksidan, antosianin, hingga citrulline dan likopen bekerja dalam mekanisme tubuh yang serupa, yaitu membantu pembuluh darah tetap elastis dan mengurangi tekanan internal. 

Kalium terutama berperan penting karena membantu tubuh menyeimbangkan natrium zat yang sering menjadi penyebab tekanan darah naik ketika dikonsumsi berlebih.

Selain itu, antioksidan dalam buah membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak dinding pembuluh darah. Semakin sehat pembuluh darah, semakin mudah tubuh menjaga tekanan darah agar tetap normal. 

Mekanisme kerja ini menjadikan buah sebagai salah satu komponen penting dalam pola makan sehat, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko mengalaminya.

Pentingnya Konsistensi dalam Pola Makan

Mengonsumsi buah-buahan penurun darah tinggi tidak akan memberikan hasil optimal tanpa disertai pola makan dan gaya hidup yang seimbang. 

Pembatasan konsumsi garam, gula tambahan, serta lemak jenuh tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Demikian juga dengan aktivitas fisik rutin, hidrasi yang cukup, dan pemeriksaan kesehatan berkala.

Konsistensi adalah kunci. Ketika buah-buahan ini dijadikan bagian dari menu harian, bukan hanya tekanan darah yang terkontrol, tetapi kesehatan tubuh secara menyeluruh juga meningkat. 

Selain itu, buah merupakan pilihan camilan sehat yang dapat menggantikan makanan tinggi natrium dan lemak, sehingga membantu membentuk pola makan yang lebih baik dalam jangka panjang.

Tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap remeh karena dapat memicu berbagai penyakit berbahaya. Namun, langkah sederhana seperti menambah konsumsi buah tertentu terbukti mampu memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

Tujuh buah yang telah direkomendasikan para ahli pisang, kiwi, delima, jeruk, buah beri, semangka, dan tomat menawarkan nutrisi yang secara alami membantu menurunkan tekanan darah.

Dengan pola makan seimbang, gaya hidup sehat, dan kesadaran untuk menjaga tubuh, tekanan darah dapat dikendalikan, risiko penyakit kardiovaskular dapat ditekan, dan kualitas hidup menjadi lebih baik.