JAKARTA - Selama ini, buah sering dianggap sebagai “makanan sehat tanpa batas”. P

adahal, tidak semua jenis buah cocok dikonsumsi bebas karena kandungan gulanya bervariasi. Konsumsi buah yang terlalu manis bisa berdampak pada metabolisme, kesehatan usus, hingga berat badan.

Dr. Steven Gundry, ahli bedah jantung dan pakar kesehatan usus asal Amerika Serikat, menekankan pentingnya cermat memilih buah yang rendah gula dan kaya polifenol. Menurutnya, buah sebaiknya diperlakukan seperti “permen alami” yang dinikmati dengan sadar, bukan dikonsumsi secara berlebihan.

“Kunci pola makan yang mendukung umur panjang adalah memilih buah rendah gula namun tinggi serat dan polifenol,” ujar Gundry. 

Ia menambahkan, perubahan pola makan sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan dokter, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu.

Gundry, pendiri GundryMD dan penulis buku The Gut-Brain Paradox serta The Plant Paradox, menekankan bahwa penelitian lebih dari 20 tahun berfokus pada hubungan mikrobioma usus dengan penyakit kronis dan harapan hidup panjang 9 buah rendah gula yang dianggap paling mendukung kesehatan jangka panjang.

1. Jeruk dan Keluarga Sitrus

Jeruk bali, jeruk keprok, hingga kumquat bukan hanya menyegarkan tetapi juga kaya vitamin C dan flavonoid yang mendukung mikrobioma usus. Gundry menekankan pentingnya mengonsumsi bagian putih (pith), karena padat nutrisi.

2. Aneka Beri

Blueberry, raspberry, dan blackberry adalah pilihan tepat untuk yang ingin konsumsi buah rendah gula. Kandungan serat dan polifenolnya tinggi, terutama pada beri musiman atau blueberry liar yang biasanya memiliki antioksidan lebih kuat.

3. Delima

Delima dikenal kaya polifenol, termasuk punicalagin, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sel tubuh. Meski terasa manis, kadar gulanya relatif rendah dibandingkan buah tropis, sehingga aman untuk dikonsumsi secara rutin.

4. Alpukat

Secara teknis, alpukat adalah buah. Hampir tanpa gula, kaya lemak tak jenuh, serat, dan kalium, alpukat menjadi favorit Gundry. Ia mengaku mengonsumsi alpukat hampir setiap hari karena membantu kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan gula darah.

5. Zaitun

Selain alpukat, zaitun juga tergolong buah. Kandungan polifenol kuat seperti hydroxytyrosol serta lemak sehat menjadikannya pilihan penting. Bersama minyak zaitun extra virgin, zaitun mendukung kesehatan jantung, otak, dan usus.

6. Kiwi

Kiwi lebih rendah gula dibanding banyak buah tropis lain, tetapi kaya vitamin C, serat, dan antioksidan. Gundry bahkan menyarankan mengonsumsi kulitnya karena kandungan polifenolnya lebih tinggi. Konsumsi utuh dengan kulit memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan usus.

7. Pisang Hijau

Pisang hijau atau yang belum matang mengandung pati resisten, prebiotik alami untuk memberi “makan” bakteri baik di usus. Saat pisang matang, pati ini berubah menjadi gula, sehingga manfaat prebiotiknya berkurang. Pisang hijau bisa dikonsumsi dalam smoothie atau yogurt untuk efek optimal.

8. Mangga Muda

Seperti pisang hijau, mangga muda mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak serat serta antioksidan dibanding mangga matang. Salad mangga muda menjadi salah satu cara menyenangkan untuk menambahkan buah sehat dalam pola makan harian.

9. Markisa

Markisa berukuran kecil namun padat nutrisi. Buah ini kaya serat, vitamin A, dan polifenol. Bijinya berfungsi sebagai prebiotik alami, mendukung kesehatan mikrobioma usus. Markisa cocok dikonsumsi langsung atau dijadikan topping salad dan minuman sehat.

Konsumsi Buah dengan Sadar

Dr. Gundry menekankan, walaupun buah bermanfaat, konsumsinya harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan gula harian. Mengonsumsi buah rendah gula dan tinggi serat serta polifenol secara rutin membantu menjaga metabolisme, kesehatan usus, dan mendukung umur panjang.

Dengan pola makan yang cerdas, buah bisa menjadi bagian penting dari diet sehat yang tidak hanya menyenangkan tetapi juga menyehatkan jantung, otak, dan seluruh tubuh.